Kiitollisuuden tutkittu taito

Kuvittele mieleesi seuraava tilanne. Astelet kotoasi ripein askelein kohti läheistä bussipysäkkiä. Tulet tienristeykseen ja jäät töllistelemään punaista valoa. Yhtäkkiä huomaat entisen ylä-asteen opettajasi saapuvan vierellesi. Tämä ei ole kuitenkaan kuka tahansa opettaja. Olet lukuisia kertoja muistellut niitä innostavia hetkiä, joita vietit opettajasi vapaamuotoisilla, mutta arvostavan ohjaavilla tunneilla. Olet jopa ehkä sitä mieltä, että hän on yksi parhaista opettajista, joita sinulla on koskaan ollut. Avaat keskustelun, moikkaatte ja vaihdatte pintapuoliset kuulumiset. Sinä jatkat valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Kun katselet bussipysäkiltäsi liikennevirtaa, mietit hiljaa mielessäsi, että olisit ehkä voinut sanoa enemmän. Olisit ehkä voinut avata arvostuksen arkun ja kertoa opettajalle, kuinka olet hänelle kiitollinen ja miten paljon arvostit hänen tapaansa opettaa.

Tarinan ei kuitenkaan tarvitse päättyä tähän. Elämä on täynnä mahdollisuuksia ja usein niitä on silloinkin, kun tilanne näyttää olevan ohi. Ehkä oletkin se fiksu henkilö, joka on teroittanut elämänviisautensa positiivisen psykologian tiedolla. Tällöin huomaat unohtaa arkiset kiireesi hetkeksi ja kipität tien yli bussipysäkille, jolla opettajasi vielä seisoo. Tullessasi pysäkille otat lämpimän katsekontaktin ja sanot taikasanat. Kerrot opettajalle kiitollisuutesi ja arvostuksesi. Näet hänen kasvoissaan lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Sitten kävelet ketterästi toiseen bussiin ja jatkat päivääsi sellaisen myhäilyn ja innostuksen voimalla, joka kantaa pitkälle iltaan. Kerroin esimerkin, koska se ei ole satua vaan kokonaisuudessaan tositapaus, joka tapahtui minulle pari kuukautta sitten.
Bussipysäkeiltä ja kiitollisuuden taitekohdissa kannattaa kääntyä, koska myös tieteellinen näyttö tukee tätä.

Esimerkiksi positiivisen psykologian tuottamaan tutkimustietoon perehtyminen voi olla se ratkaiseva asia, joka auttaa toimimaan toisin jossakin tilanteessa. En olisi todennäköisesti kääntynyt opettajani perään ellen olisi lukenut aiheeseen liittyvästä tutkimuksessa, jossa koehenkilöt laitettiin lukemaan arvostamalleen henkilölle ääneen kiitoskirje. Tällä teolla oli vielä kuukaudenkin kuluttua positiivinen vaikutus osallistuneiden ihmisten hyvinvointiin.

 

Miksi kiitollisuus on hyväksi?

 

Kiitollisuuden osoittamisella ja kiitollisuudella persoonallisuuspiirteenä näyttää olevan selkeä yhteys onnellisuuteen, positiivisiin tunteisiin ja hyvinvointiin (vaikka epävarmuutta liittyykin vielä siihen, millainen tämä yhteys on – ks. lähteet lopusta). On myös viitteitä, että kiitollisuuden tunne toimisi ”positiivisten tunteiden laajennus ja rakennus – teorian” (broaden and build theory of positive emotions) mukaisesti. Kun tunnemme kiitollisuutta, se laajentaa ajatteluamme ja aistimistamme. Yksityiskohtiin jumahtamisen sijasta näemme koko kuvan ja etsimme virikkeitä ja ideoita laajemmalti kuin pelkästä ”hauki on kala” -perspektiivistä. Tämä johtaa lopulta pitkällä tähtäimellä parantuneeseen fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, sosiaaliseen elämään ja elämäntyytyväisyyteen.

Sara B. Algoe on esittänyt myös kiinnostavan (tosin ei vielä paljon tutkitun) ”Find, remind, and bind” -teorian kiitollisuuden sosiaalisia suhteita vahvistavasta toimintamekanismista. Ajatuksena on, että kiitollisuuden tunne ajaa meitä etsimään sosiaalista vuorovaikutusta, muistuttaa meitä pitämään yhteyttä tuttuihin ja ystäviimme ja sitoo meitä tiukemmin sosiaaliseen verkostoomme. Kiitollisuustutkimus ei anna vielä kiveen hakattuja varmoja totuuksia oman hyvinvoinnin nostattamiseen. Hyviä vinkkejä se kuitenkin tarjoaa. Bussipysäkkiesimerkissäni mainittu kiitollisuudenosoitus tai kiitollisuuskirjeiden kirjoittaminen on tästä mainio esimerkki.

 

Kiitollisuuskirje

Opettajaani minua kiittämään inspiroineessa kiitollisuuskirjeharjoitteessa (ja tutkimuksessa) on ajatuksena ensin kirjoittaa kirje ja lukea se mielellään sitten kasvokkain henkilölle, jota kohtaan tuntee kiitollisuutta. Koska harjoite vaatii myös hieman rohkeutta, se kannattaa tehdä sellaiselle ihmiselle jolle on erittäin kiitollinen, mutta jota ei ole päässyt koskaan kiittämään. Kirjeessä voi painottaa konkreettisesti niitä asioita, joita toinen teki ja kuinka ne vaikuttivat omaan elämääsi. Kiitollisuuskirjeen tapaista toimintaa voi tehdä toki myös spontaanistikin, kuten omassa esimerkissäni.

 

Kiitollisuuspäiväkirja

Kiitollisuuden voimassa näyttää olevan paljolti kyse siitä, mitä tunnemme sisällämme. Tästä syystä myös kiitollisuuden miettiminen voi nähtävästi parantaa hyvinvointia. Murheiden keskellä varmasti moni meistä on kokenut helpotusta miettiessään vaikkapa sitä, mikä onni on että on saanut syntyä Suomen kaltaiseen maahan. Kiitollisuuden miettimisen lohduttavaa ja hyvinvointia parantavaa vaikutusta on myös tutkittu. Siitä on pyritty myös rakentamaan arkielämään soveltuvia harjoitteita. Esimerkiksi kiitollisuuspäiväkirjassa ideana on kerran viikossa laittaa ylös viisi edeltävään viikkoon liittyvää asiaa, joista voi olla kiitollinen. Nämä ovat usein aivan arkipäiväisiä juttuja. Tutkimuksissa suosituin yksittäinen kiitetty asia oli usein äiti. Ehkä harjoite toimii osaltaan juuri siitä syystä, että se laittaa meidät huomaamaan asiat, joita pidämme toisinaan itsestäänselvyyksinä. Tämän tekniikan on todettu alustavissa tutkimuksissa parantavan yksilöiden hyvinvointia. Tosin erityisesti silloin, kun kiitollisuuspäiväkirjaa tehtiin kerran viikossa, ei päivittäin. Katso alta iso lista vinkkejä kiitollisuusharjoitusten tekemiseen.

 

Internetistä löytyy myös monesta paikkaa tutkittuja vinkkejä kiitollisuustaitojen kehittämiseen:

Ohjeita kiitollisuuspäiväkirjan tekemiseen

Ohjeita kiitollisuuskirjeen tekemiseen (jutun lopussa)

ilmainen "Science of Happiness" verkkokurssi, jonka kiitollisuusosio sisältää paljon kiinnostavaa tuoretta tutkimustietoa ja vinkkejä omien kiitollisuustaitojen kehittämiseen

Kiitollisuuden kehittämiseen vinkkejä VIA:n sivulla (Via on positiivisen psykologian instituutti, jonka tieteellisinä johtajina toimii alan huippunimiä)

Lähteet ja huomiot:

Kiitollisuuden tutkimuksesta ylipäätänsä:

Kiitollisuuden tutkimus on positiivisen psykologian osana uusi ja siksi siihen liittyen ei voi vielä esittää varmasti kuin sen, että kiitollisuuden ja hyvinvoinnin yhteys vaikuttavaa kiistattomalta. Sen sijaan epäselvää on jopa se, onko kiitollisuus enemmän hyvinvoinnin sivutuote vai syntyykö hyvinvointi enemmän kiitollisuuden seurauksena. 

Tutkimus on ollut viime vuosikymmeninä tiivistä aiheen suhteen. Vuonna 2010 tehty systemaattinen kirjallisuuskatsaus esittää seuraavaa kiitollisuuden ja hyvinvoinnin suhteesta:

"In recent years, a large body of literature has developed showing that gratitude is related to a wide variety of forms of well-being."

"Longitudinal and experimental work suggests that the benefits of gratitude to well-being may be causal"

"Future research is needed into establishing the mechanisms whereby gratitude relates to well-being. It is the sign of a developing field when research attention turns from establishing an effect, to showing why that effect occurs, and gratitude research appears to be in that position. Four possible candidates were outlined, including schematic processing, coping, positive affect, and broaden-and-build processes. It remains to be seen which, if any, of these relationships explain why gratitude is linked to well-being."

Mainittu kirjallisuuskatsaus kiitollisuuden ja hyvinvoinnin suhteesta:

Wood, Alex M., Jeffrey J. Froh, and Adam WA Geraghty. "Gratitude and well-being: A review and theoretical integration." Clinical psychology review 30.7 (2010): 890-905.

American scientistissä julkaistu melko helppolukuinen, mutta silti melko täsmällinen kuvaus positiivisten tunteiden hyödyllisistä vaikutuksista ylipäätään:

http://www.unc.edu/peplab/publications/Fredrickson_AmSci_English_2003.pdf

Fredricksonin artikkeli tutkimusnäytöstä, joka viittaa siihen, että Broaden and build teoria pätisi myös kiitollisuuteen (tosin huomaa kiistanalaisuus):

Fredrickson, Barbara L. "Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds." The psychology of gratitude (2004): 145-166. (Helsingin yliopistossa kirjoilla oleville luettavissa ilmaiseksi: http://site.ebrary.com.libproxy.helsinki.fi/lib/helsinki/reader.action?docID=10085277)

Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6 (6), 455-469.

Kiitollisuuskirje:

 Seligman, Martin EP, et al. "Positive psychology progress: empirical validation of interventions." American psychologist 60.5 (2005): 410. 

 

Kiitollisuuspäiväkirja:

Alla vertaisarvioitu satunnaistettu vertailukoe kiitollisuuspäiväkirjan toimivuudesta antaa viitteitä kiitollisuuspäiväkirjan toimivuudesta.

Emmons, Robert A., and Michael E. McCullough. "Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life." Journal of personality and social psychology 84.2 (2003): 377.